Hay gente que considera un trekking algo tan simple como caminar… Pero cuando hablamos de un trek de más de un día, conviene conocer una serie de factores y riesgos para poder disfrutar al máximo del itinerario. Por este motivo, denomades.com te ofrece una serie de consejos prácticos sobre el antes, el durante y el después, para que tu excursión sea un éxito.
ANTES DE EMPEZAR
1. Condición física: Es la clave para disfrutar de cualquier excursión, sobre todo si vas a caminar más de un día seguido. Un mal físico hará que te concentres más en el sobreesfuerzo que en lo que te rodea. Además, al siguiente día de la actividad física aparecerán dolores musculares que te pueden impedir continuar. Para conseguir un estado óptimo, lo mejor es trabajar el ejercicio aeróbico de forma regular, como por ejemplo trotar o ir en bici.
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2. Buena alimentación: Al igual que un motor con mala gasolina rendirá menos, tu cuerpo también responderá distinto según lo que hayas comido. Evita las comidas pesadas y grasas, y apuesta por una dieta centrada en los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, legumbres…), así como también frutas y verduras para un aporte en fibras y vitaminas.
3. Calzado: Un mal calzado puede suponer un riesgo alto de lesión. Lo ideal para un trekking de dificultad moderada, es una bota de caña alta, es decir, que proteja tus tobillos de posibles torceduras. La suela debe ser gruesa y con dibujo antideslizante. Además, la punta deberá estar reforzada para proteger tus dedos. Es también muy recomendable que sea impermeable con GoreTex o similar, para que puedas mantener tus pies secos. Muy importante: jamás estrenes tus botas en un trek largo, esto podría ocasionarte ampollas e incomodidades. Usa tus botas antes para que se adapten a tus pies.
4. Planificación: Sé realista con tu estado físico y planifica la ruta de acuerdo con tus capacidades. Si no estás muy en forma, dedica más horas o días al trayecto respetando tu ritmo. No esta demás que te informes sobre la ruta y los desniveles que afrontarás. Además conviene que revises el pronóstico meteorológico, para preparar tu equipo de acuerdo con el clima que te encontrarás.
DURANTE EL TREKKING
1. Hidratación: No esperes a tener sed para beber. La sed es la alarma del cuerpo ante la deshidratación, de modo que tu organismo agradecerá una hidratación constante. Con esfuerzo físico vas a necesitar un mínimo de 2 litros de agua diaria, incluso puede ser más en climas calurosos.
2. Riesgos musculares: Haz un calentamiento y estiramiento completo de todo tu cuerpo, justo antes de empezar. Esto reducirá sensiblemente el riesgo de lesiones. ¿Sabías que un músculo frío es menos resistente y flexible que uno que ha sido preparado para una determinada actividad física?
3. Riesgos asociados al sol:
– Proteger tu cabeza con una gorra o sombrero reduce el riesgo de insolaciones. Dolor de cabeza, mareo y náuseas son los primeros síntomas. Si los sientes, descansa en la sombra, hidrátate y remoja tu cabeza.
– Los rayos del sol pueden ocasionarte quemaduras severas (incluso en días nublados), sobre todo si eres de piel muy blanca o con ojos y cabellos claros. Ponte crema solar de factor alto (entre 30 y 50) y recuerda reaplicar en todo el cuerpo expuesto cada 2-3 horas. La sudoración acelera la pérdida del fotoprotector. También es una buena idea llevar barra de labios con filtros solares.
4. Riesgos asociados a insectos: Los zancudos, mosquitos, tábanos o todo insecto volador que pique, pueden convertirse en una auténtica pesadilla para el excursionista, sobre todo en las zonas selváticas y cálidas. Es importante llevar un buen repelente y untarse de forma periódica en las zonas expuestas de tu cuerpo. Además de la molestia de las picaduras, hay regiones del mundo donde estos insectos pueden transmitir enfermedades como la malaria o el dengue. Infórmate si en la zona donde vas a andar tiene estos riesgos. Chile está libre de estos males, con excepción de la Isla de Pascua, con casos muy aislados de dengue.
5. Riesgos asociados a la altitud / Mal de altura: A más altitud, menos oxígeno disponible. A partir de los 2.000 metros, puedes empezar a sentir que te cansas más. Aprende más de la puna y cómo combatirla en este artículo que trata el mal de altura en detalle.
6. Ampollas: Las ampollas son generadas en general por el roce o impacto continuado. Evítalas utilizando un buen calzado y calcetines sintéticos gruesos. Si sientes un ardor en tus pies, reacciona antes de que sea demasiado tarde. Recomendación: usar cinta «Leukoplast» para cubrir las zonas con mayor roce.
7. Heridas: Por muchas precauciones que tomes, siempre se puede resbalar o tropezar y caer. Es importante llevar un pequeño set de primeros auxilios para contener las hemorragias. Este sería el set básico para hacer frente a heridas:
• Gasa estéril
• Venda elástica
• Venda adhesiva
• Esparadrapo (cinta adhesiva)
• Tijera
• Apósitos especiales contra las ampollas (cinta Leukoplast)
• Puntos de suturas adhesivos
DESPUÉS DEL TREKKING
1. Estiramientos: Sí amigos, elongar después del ejercicio es tan importante como antes. Esto favorece la circulación, reduce el cansancio y también posibles dolores musculares. ¡Piensa en el mañana y estira!
2. Reposo: Si tu cuerpo ha sido sometido a una actividad física intensa, necesitará más que nunca regenerarse. Duerme el máximo de horas posible. La ingesta de alcohol o una cena pesada puede interferir negativamente en un buen descanso.
OTROS CONSEJOS
1. Bastones: Llevar un par de bastones permite caminar con una mejor postura = menos cansancio y dolores de espalda. Además tendrás dos puntos adicionales de apoyo, de modo que te pueden ayudar a evitar caídas. Compra unos ligeros que se plieguen sobre sí mismos.
2. Viste ropa técnica: Sintética, ligera, resistente y de secado rápido. Las prendas de algodón harán que te sientas húmedo después de transpirar y esto puede provocar resfríos o algo peor. Esto también vale para los calcetines, usa unos sintéticos. Por último, la capa exterior debería ser también impermeable y con capucha.
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